はじめまして、よろしくお願いします。
効果的な毎日の歯磨きの方法と、タイミングについての質問です、長文ご容赦ください。
特に歯のトラブルの自覚はなく、長年歯医者さんに行っていなかったのですが、年齢的にも歯石くらいは取ってもらわねばと軽い気持ちで受診したところ、かなり進行した歯周病と診断されて驚くと同時に自身の不明を恥じております。
これまで自分で認識していたのは、前歯の付け根に1ミリほど逆三角形の空間がある、何本かは元よりも1～1.5ミリほど歯茎が下がっている、歯磨きの際たまに軽く出血する（吐き出した泡がかすかにピンクがかっている）などで、これは加齢のせいだと思っていました。
歯茎は自分で見たところ、目立って腫れたり膿んだりしている感じはない程度です。
診断は、歯茎に腫れ・出血あり、歯のぐらつき（奥歯1本）あり、歯周ポケットは大体4ミリ～5ミリ、です。
初診は検査と診断のみで、今1回目のブラッシング指導を受けたところです。
歯石取りは、ある程度歯茎がしっかりしてからでないと知覚過敏が酷いと説明を受け、事の重大さを自覚するとともにブラッシングに一生懸命に励みたいと思っています。
そこで私の日常の生活スケジュールでは、どの時点や方法での歯磨きが効果的なのか質問させて下さい。
私は職業が特殊で、集中力が必要なことから、仕事を早朝からお昼に掛けて一気に仕上げたりすることが多く、講義や打合せなどの仕事上の外出も時間・曜日共に不定期です。
≪平常日≫
①起床（6時頃、正確には5時頃目覚め、1時間ほどベッドで構想を練ってから起き出す）
②朝食（前述の事情から摂らないこともある、あるいは8時頃コーヒーかたまにパン1個程度）
③昼食（13時～14時、1日のメイン食でしっかり食べる、仕事の打ち上げや緊張をほぐすために軽くアルコール入る日もある）
④夕食（19時～20時、ごく軽食）
⑤就寝前に寝酒程度に週1・2回軽くアルコール、おつまみなど固形物は食べない
≪外出日≫
①②はほぼ同じ
③か④で外食、つきあいでたまにアルコール入ることもあり
⑤は同じ
＊普段、間食はほとんどしません。
＊これまでの歯磨きは、朝の構想から作業までの集中を乱したくないので、作業が一区切ついた朝食前の8時頃と就寝前の2回行っていました。
＊時間は朝は1分程度、夜も気が向けば5分しますが通常はほんの2～3分で、反省しています。
＊在宅日は、たまに昼食や夕食直後、あるいはアルコールが入って面倒だと思うときには、爪楊枝を使う感覚で水のみでもっと短時間さっと歯磨きをしたりしていました。
＊平常日は、終日在宅ですので歯はいつでも磨けます。
＊独り暮らしなので、現在の変則的な生活リズムが可能なのですが、仕事の出来栄え上このリズムは崩したくありません。
今、歯磨き指導を受けて丁寧にすると、歯ブラシとピーキュアブラシでおおよそ30分以上かかります。（フロス指導は受けましたが使用はもう少し慣れてからとのことです）
理想は起床時や毎食後の励行でしょうが、実際には毎回30分は無理だと思います。
まず、私の理解ではプラークの生成は睡眠中の繁殖が多いので、ポイントは起床時（眠りからの覚醒時）と睡眠に入る就寝時かなと思いますが、間違っていたらご指摘ください。
もちろん食後は歯が汚れているので食べかすを掃除する必要はあると思います。
そこで私の考えた1日の歯磨き手順は、
①理想は覚醒時（5時）かもしれないが仕事の集中上、一区切りついた8時頃に普段より丁寧に10分ほど磨く
②自宅で毎食後やアルコールが入った際は、食べかす除去のため毎回3分ほど磨く
③外食は携帯用電動歯ブラシ持参で、洗面所など場所的に可能なら（人目もあるので）数分、不可能な場所や雰囲気なら食後歯に挟まった食べかすは爪楊枝を使い、その後なるべくすすぐ感覚でお水を余分に飲む
④就寝前（それから読書やTVを観たりしますが後はもう何も飲食しないタイミング）に、本格的に歯垢染色剤を使ったりして徹底的に30分ほど磨く
いずれも歯磨き剤はフッ素配合（ジェルコートF）を使用、歯磨き後は極力薬用マウスウォッシュ（コンクールF）でうがいしようと思います。
こんな方法では不足でしょうか？
私の生活環境で、もっとも効果的な歯磨きの方法とタイミングをご指南いただければと思います。
よろしくお願いいたします。
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